Панические атаки и гипертевога — что делать, если на фоне травмирующих событий появились психологические проблемы?

Виола Талдыкина — клинический психолог, участник проекта “Без тревог”. Виола вместе с другими специалистами в рамкам проекта запустили бесплатные поддерживающие практики. К примеру, существует чат
поддержки для пострадавших и физически, и эмоционально от действий военной операции с обеих сторон.

Панические атаки

Современная реальность полна стрессовых событий и сложно себе представить ее без отсутствия каких-либо волнений и тревог. Но все ли тревоги одинаковы? Сталкиваясь с необъяснимыми мучительными приступами беспокойства и тревоги, человек не
всегда может понять, что в этот момент с ним происходит и что ему с этим делать. Подобное состояние может сигнализировать о трех состояниях: паническая атака, приступы паники и гипертевога.

Что же такое панические атаки?

Паническая атака — это острые, ярко выраженные приступы ужаса, сопровождающиеся сильным страхом смерти, потери контроля, которые не всегда можно привязать к какой-либо конкретной ситуации или обстоятельствам, а, следовательно, нельзя предсказать. Во время панической атаки возникает комплекс различных телесных проявлений, к примеру, учащение
сердцебиения и дыхания, скачки давления, дрожь, потливость. Может быть частичная утрата контроля. Возникает сильное желание себя спасти, от чего человек может начать бегать, звать
на помощь. Подобные состояния могут длиться от трех минут до часа. Среднее проживание панической атаки занимает 10 минут.Паническая атака — состояние абсолютно безопасное. С точки зрения физиологии, ощущения близкие к такому состоянию человек испытывает при занятиях спортом, сексом, при сдаче экзаменов. Паническая атака не имеет возрастных ограничений и впервые может случиться, как в детском возрасте, так и в глубокий старости.

Приступы паники, как и гипертревогу человек создаёт сам, фиксируясь на своём страхе и опыте истинной паники, боясь ее повторения. Обычно привязаны к какой-то ситуации, месту. То есть
человек сам раскручивает тревогу до состояния паники, следовательно, теряются элементы внезапности, автоматизма и непредсказуемости.

Как понять, что у вас именно паническая атака?

Во время приступа могут наблюдаться несколько или сразу все из симптомов. Например, возникает страх столкнуться со стыдом, совершить какой-то странный поступок; сердцебиение; боли за грудиной; ощущение удушья; тошнота; чувство нереальности (деперсонализация или дереализация); нарушение координации движений; проблемы с ЖКТ; резкая смена температуры тела, изменение давления; резкая слабость или наоборот тонус мышц; состояние онемения конечностей; помутнение зрения; страх смерти или сойти с ума, ужас.

Какие причины возникновения панической атаки?

Условно все причины можно объединить в три больших категории. Первая — это чувство незащищенности, одиночества. Возникает разрыв в контакте. “Я — один, и мне страшно стать еще более одиноким”. Вторая — потеря опор и привычного образа жизни. Развод, смерть, переезд, увольнение, война, , рождение ребёнка — все это может быть причиной возникновения панической атаки. Также когда собственные убеждения сталкиваются с чужой картиной мира, представление о себе рушится. Может касаться любой жизненной сферы, профессиональной, семейной. Все эти причины могут и сочетаться, и присутствовать отдельно.

Что делать и как себе помочь?

Здесь следует разделить одиночную паническую атаку и паническое расстройство. А также контекст. Если нужно быстро купировать приступ, тогда можно действовать следующим образом (сразу оговорюсь, что он действенный, но неправильный):

• Ощутить почву под ногами, плотно прижавшись ступнями,
• растереть тело, помассировать
• Можно ускорить распад адреналина в крови прыжками, бегом
• Выпить воду
• Отвлечься на соц сети, позвонить кому-то из близких
• Начать складывать в уме сложные числа.

При этом объяснять себе, что приступ совершенно безопасен, от него нельзя умереть или сойти с ума. У организма есть здоровый зазор, помогающий ее выдержать.

В данном способе есть одно НО: он поможет купировать только один приступ, но оставит впечатление о нем, как об опасном, и паническая атака с большой вероятностью повториться снова Правильным же способом будет осознанное ее проживание. Что это значит? Во время приступа необходимо замедлиться, если есть возможность, то продолжать делать дела, если нет, то просто остановиться, максимально попытаться расслабиться и наблюдать.
Можно сесть, но не ложиться. Полностью погрузиться в свои эмоциональные переживания и
наблюдать как волна страха проходит по телу. Страх это всего лишь эмоция. Эмоция не может нанести вред. Да, он приносит сильный дискомфорт, но его можно пережить и выдержать. При
правильном проживании — это займет всего 3-10 минут, это как раз время распада гормона адреналина.. При этом можно себе объяснить, что с уже попавшим в кровь адреналином, нет смысла бороться, нужно дать ему завершить свой цикл.

Можно помочь себе осознанным дыханием, сменив фокус с телесных проявлений на короткий вдох и длинный выдох (на счет 3 — вдох, 7 счетов задержка, выдох в течение 8 счетов)
В какой-то момент можно наблюдать пик и резкий спад волны страха. Все паника ушла, наступило расслабление Важно! В данном способе не используем никакое охранное
поведение: не звоним, не бежим, не пьём, не читаем. Данный способ помогает прожить эмоцию и несопротивление панике помогает ее обесценить, тем самым не фиксируя приступ,
как опасный.

Приступы паники и гипертревога пробиваются по этому же принципу. Если паника возникает у близкого человека, то можно дать ему поддержку, проговаривая вышеуказанные шаги,
обесценивать приступ, объясняя его безопасность, можно вместе продышать приступ.
Чем меньше ажиотажа вокруг приступа, тем быстрее он пройдёт. Если же паническая атака перешла в паническое расстройство, то работы с одним лишь приступом паники недостаточно. Следующим этапом будет проработка, направленная на устранение обстоятельств и причин, способствующих появлению панической атаки, а это значит, что необходима глубинная психотерапия